「牛奶」與「豆漿」的土洋大戰

作者：吳映蓉（台灣營養基金會執行長） 

一直以來，在不同場合，總是有人問我，喝牛奶是否不好？是不是喝豆漿比較好？是不是喝豆漿就可以取代牛奶？大家也總是愛問我：「妳是喝什麼？」，但是我的答案總是令人失望，我不是鄉愿，我也沒有選邊站，因為我的答案是：「我每天喝牛奶，也喝豆漿！」

這要先來談談牛奶與豆漿的營養素到底有何差別？
牛奶含有較高的鈣質還有豐富的蛋白質，但是豆漿當中也有能夠促進鈣質吸收的營養素，而且豆漿含有的卵磷脂又比牛奶豐富許多。其實，以營養學的觀點來看，任何食物都有營養價值，只要適當的攝取就不會造成任何疾病。

牛奶的名聲似乎一直被人存疑，有人說它是「生鏽」的飲品，有人說它是會造成骨質疏鬆的兇手，眾說紛紜讓大家很緊張。尤其家裡有正在發育的小朋友，到底能不能多喝牛奶？相信這是現在父母很大的疑慮。所以，我們從營養的角度來分析牛奶與豆漿的差異。

一杯牛奶的鈣質含量相當10杯豆漿的鈣質含量，牛奶還是補充鈣質最有效率的食物。

雖然有人認為喝牛奶反而會造成骨質疏鬆，但我並不認為牛奶是造成骨質疏鬆症的元兇。主要是因為擔心牛奶中的磷酸根太多，導致體內呈酸性，使得骨骼必須釋放鈣質中和而造成骨質疏鬆。

其實磷酸根太多，也可能是因為肉吃太多，或是喝太酸飲料太多有關，不見得全都歸因於喝牛奶這件事。但建議大家喝牛奶時，別忘了多吃一些蔬果，讓身體的酸鹼值偏鹼性，自然能解除「喝牛奶會造成骨質疏鬆」的疑慮。

不可否認真的有些人會對牛奶過敏，有人會拉肚子、有人會起疹子等過敏現象，此時，就不要勉強自己喝牛奶。

但話說回來，不見得喝牛奶會拉肚子，都是對牛奶「過敏」，而是「乳糖不耐症」。是你腸子中的「乳糖分解酵素」在睡覺，讓你腸子沒辦法分解牛奶中的乳糖，而乳糖就是讓你拉肚子的兇手。建議可以平時就喝一點點牛奶，慢慢喚醒尚未發揮功能的「乳糖分解酵素」，慢慢增加牛奶的攝取量，以後就不會再拉肚子了。若等不及它慢慢甦醒，就改喝優酪乳吧！它的乳糖含量較低，比較不會拉肚子。

雖然豆漿的鈣質沒有牛奶高，但豆漿對於預防骨質疏鬆也是功不可沒。因為，豆漿含有大豆異黃酮素吉尼斯旦（genestien）及代得仁（daidzein），它們是植物性的雌激素，可以促進骨質再吸收。而且，我喜歡喝豆漿時放入黑芝麻一起打，可以大大提高鈣質的含量，如此一來，這杯「黑芝麻豆漿」的鈣質，不會比牛奶遜色。

此外，若是不喝牛奶或吃素的人，就要多注意攝食一些含鈣量較高的蔬菜，例如甘藍、芥藍、莧菜、秋葵、昆布、綠豆芽、板豆腐……等，或者考慮補充鈣片。其實，補鈣真的不一定要靠喝牛奶。
這場「牛奶」與「豆漿」的土洋大戰沒有勝負，兩者我都喜歡，總之，食物的選擇在於適合自己就好，只要知道如何聰明的選擇食物，沒有一種食物天生就有罪，也沒有一種食物大量攝食都無害。